برخی  افراد که از نحوه تغذیه  مناسب این ماه اطلاعی ندارند ، ممکن است دچار بیماری هایی مانند زخم معده، رفلاکس معده و حتی بیماری های پوستی شوند. بنابراین یکی از ضروریات روزه داری برای بهره بردن کامل از معنویات این ماه پرفیض ،  رعایت نکات تغذیه ای در این ماه است.

 رعایت تنوع در برنامه غذایی

مسعود فیروزکوهی کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی زاهدان می گوید :  در ماه مبارک رمضان در مجموع نسبت به ماه های دیگر باید  20 – 30 درصد کمتر غذا بخوریم، تغذیه مطلوب در ایام روزه داری که باید  با کاهش مقدار غذا و بهبود کیفیت آن و بصورت  منظم برای افطار و سحر همراه باشد ، ثمرات مفیدی در پی خواهد داشت  و کم شدن چربی های ذخیره، کم شدن میزان چربی و کلسترول خون و فعال شدن سیستم ایمنی بدن از نتایج آن است .

وی با اشاره به اینکه  رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی لازمه تغذیه خوب است. وقطعا پس از ساعت ها تحمل گرسنگی و تشنگی، نوع تغذیه درافطار باید مورد توجه قرار گیردخاطر نشان کرد : معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد و خوردن غذاهای سبک و سهل الهضم، کم حجم و پر کالری و تقریبا نرم برای افطار مناسب تر است.

بنابراین شایسته هست که روزه خود را با یک نوشیدنی گرم یا ولرم مانند آب ولرم ، نبات داغ، شیر ولرم  یا چای باز کنید.وسفره افطار را با خرما، پنیر کم چرب ، نان و سبزی و یک غذای سبک گرم مانند سوپ، شله زرد، آش، حلیم یا فرنی زینت ببخشید.  از هریک از مواد غذایی موجود در سفره افطار، فقط مقداری اندک میل نمایید .   مصرف آب یا چای و نبات داغ ، دهان و مری را برای عبور غذا آماده می کند و مقداری مواد قندی نیز به بدن می رساند. مصرف سوپ یا آش ،   ترکیبی از مواد مختلف شامل کربوهیدرات، پروتئین و به ویژه املاح و ویتامین را به بدن می رساند. مصرف خرما ، مواد قندی مفید و طبیعی، کمی املاح و ویتامین را برایتان تامین می کند و مقداری از انرژی از دست رفته بدن را تامین می کند.افطاری را به اندازه مصرف کنید و نکته کلیدی و مهم در افطاری آنست که به هیچ وجه نباید پرخوری و پرنوشی داشته باشید . . مصرف زیاد غذا در زمان افطار باعث می شود معده كه کمی کوچک شده، به یک باره حجیم شود که اختلالات گوارشی را در پی دارد.

توصیه می کنم  از نان های کامل مانند نان سنگک ، نان سبوسدار و نان جو که منابع خوب فیبر هستند ،  نیز استفاده کنید. در همه وعده ها ، صرف غذا بمیزانی باشد  که کاملا سیر نشوید و احساس کنید که هنوز برای خوردن جا دارید .

نحوه مصرف مایعات

  اگر افطار تخم مرغ می خورید، سعی کنید آب پز باشد؛ زیرا هضم آن از تخم مرغ نیمرو ، راحت تر است   که در افطار از مصرف آب و مایعات زیاد به ویژه آب سرد خودداری شود زیرا کمی باعث ضعف می شود و میل به نوشیدن آب را بیشتر می کند . این امر 3 اثر منفی به همراه دارد.

1-  شیره معده را رقیق می کند و باعث اختلال در جذب و هضم مواد غذایی می شود.

2-  حجمی از معده را پر می کند و باعث می شود غذای اصلی کمتر مصرف شود.

3-  موجب ورم و فشار معده می شود .

مصرف زیاد چای نیز این اثر منفی را در پی دارد . بنابراین ، مایعات را باید کنترل شده و به اندازه نوشید.

به گفته وی، زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان طرفداران زیادی دارد.  اما مصرف زولبیا و بامیه تنها به مقدار کم مفید است زیرا حاوی روغن ، نشاسته و قند های ساده مثل شکر است که مصرف  کم  آن می تواند مفید باشد ، ولی مصرف زیاد و مستمر آن مضر بوده ، در تنظیم قند خون ایجاد اشکال کرده و در بروز اضافه وزن و ذخیره چربی در بدن میتواند نقش داشته باشد .

مصرف خرما و توت خشک  با بجای زولبیا و بامیه توصیه می کنم  زیرا چربی ندارد، قند آن طبیعی است و علاوه بر آن دارای املاح و ویتامین نیز می باشد. موضوع مهم بعدی، در مورد این محصولات، محل تولید، کیفیت روغن ، دفعات استفاده از روغن برای سرخ کردن و نشاسته مصرفی است که توصیه می کنم این محصولات را حتما از قنادی های معتبر خریداری کنید . زیرا استفاده چندین باره از یک روغن در دمای بالا و نوع نشاسته که متاسفانه گاه به دلیل قیمت از نوع غیر خوراکی استفاده می شود، می تواند مشکلات جسمی و زمینه بروز بیماری را ایجاد کند.

 شام مختصر

خانواده ها برنامه افطار را به گونه ای بچینند که 3 – 2  ساعت بعد از یک افطاری سبک و کم حجم ، یک وعده شام مختصر داشته باشند.البته توجه کنید که در مورد نوجوانان و کودکانی که در سن رشد  هستند و هم اکنون در زمان امتحانات قرار دارند، وعده افطار و شام به عنوان 2 وعده جدا تلقی شود. سعی کنید شام از مواد غذایی چرب ، شور  یا شیرین و پرادویه نباشد، هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید، بهتر است هنگام صرف شام، آب استفاده نکنید یا خیلی کم مصرف کنید،

مصرف سالاد یا سبزی و ماست را در وعده شام فراموش نکنید زیرا سبزی منبع خوبی از فیبر غذایی نا محلول، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های گروه A و C است

همچنین  مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسر ها و شیرینی ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند روغن زیتون و دانه های گیاهی مانند پسته ، بادام زمینی و ... استفاده کنید.

توصیه های تکمیلی برای روزه داران :

اگر با گرفتن روزه دچار درد معده می شوند ، خوبست که هنگام سحر ، مخلوطی از  ترنجبین و خاکشیر بخورند ، در زمان افطار هم یک لیوان عرق نعناع با نبات یا عسل میل کنید و  بلافاصله بعد از خوردن سحری نخوابید.

اغلب کارشناسان معتقدند که غذاهای خشک مثل ماهی ، کوکوهای سبزی و سیب زمینی ، مرغ سوخاری و امثال آن را فقط در وعده شام مصرف نمایید و برای سحر بدلیل ایجاد تشنگی روزانه ،  مطلوب نیستند.

                روابط عمومی وامور بین الملل دانشگاه علوم پزشکی زاهدان